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Joggen bei Kälte - Nicht nur die Nase läuft
7.1.2009 von ralfa.
Auch von Minusgraden lassen sich Jogger nicht abschrecken. Müssen sie auch nicht, wenn sie einiges beachten.
Auch wenn es draußen kalt und ungemütlich ist, möchten viele auf das Joggen nicht verzichten. Der Sport in der dunklen Jahreszeit ist oft ein guter Ausgleich zur Arbeit und eine Möglichkeit, zumindest ein wenig frische Luft zu bekommen.
Gerade bei niedrigen Temperaturen sollten Läufer aber einige Hinweise beachten, damit die sportliche Betätigung dem Körper nicht schadet - denn Verletzungsgefahr und Erkältungsrisiko sind im Winter besonders groß. Bevor sich der Läufer in die Kälte begibt, passt er am besten seine Kleidung den Temperaturen an.
“Die Materialien sollten atmungsaktiv sein, um einen Wärmestau zu vermeiden”, erklärt Prof. Jürgen Metz vom Verband für Sportmedizin und Prävention Baden-Württemberg in Heidelberg. Kunststofffasern seien hier besser als Baumwolle, da sie sich nicht mit Schweiß vollsaugen.
Das senke das Risiko, durch einen schweißnassen Rücken eine Erkältung zu bekommen. Prof. Winfried Banzer vom Institut für Sportmedizin an der Universität Frankfurt empfiehlt das “Zwiebelschalen-Prinzip” - also viele dünne Kleidungsschichten.
Nicht ohne Mütze
“Mütze und Stirnband gehören bei kaltem Wetter auch mit dazu”, ergänzt Metz. Auf Handschuhe sollte der Jogger nur verzichten, wenn er besonders viel schwitzt. An den gut durchbluteten Fingern kühle er nämlich stark aus, weil durch die große Hautoberfläche besonders viel Wärme abgegeben wird. Auch das Dehnen der Muskeln darf nicht zu kurz kommen.
“Je kälter es ist, umso langsamer reagiert der Körper”, erklärt Metz. Deshalb sei es wichtig, sich ausreichend zu stretchen und die Muskeln zu lockern. Läufer sollten sich aber nicht zu lange im Freien dehnen, sondern etwa auf den Hausflur zurückgreifen, sagt Banzer.
Läuft der Jogger auf Eis oder Schnee, lohne im Voraus außerdem ein propriorezeptives Training, das die Bänder und Kleinstmuskeln dehnt, erklärt Dirk Hohwaldt vom Institut für Sport- und Bewegungsmedizin in Hamburg. Das senke beim Laufen das Verletzungsrisiko.
“Eine klassische Übung ist zum Beispiel das Zähneputzen auf einem Bein.” Ebenso wichtig wie die richtige Vorbereitung ist aber auch der Abschluss des Trainings. “Der Jogger sollte mindestens eine Minute auslaufen, damit die Muskeln nicht verhärten”, erklärt Metz.
Trinken nicht vergessen
Viele versuchten gegen Ende, noch einmal möglichst alles herauszuholen und rennen besonders schnell. Genau das schade aber der Muskulatur. Läufer sollten zudem darauf achten, nach dem Joggen nicht auszukühlen. Nach dem Laufen öffne sich ein immunologisches Fenster, erklärt Hohwaldt. Das Immunsystem sei dabei nach der Belastung besonders schwach und angreifbar. Deshalb wechselt der Läufer nach dem Training am besten direkt die durchgeschwitzte Wäsche und begibt sich ins Warme.
Die erste halbe Stunde nach dem Joggen sei besonders gefährlich. “In diesem Zeitfenster ist der Körper besonders anfällig für Erkältungen.”
Die Ernährung trägt zusätzlich dazu bei, den Körper auch bei niedrigen Temperaturen leistungsfähig zu halten. Läufer sollten darauf achten, dass sie im Winter genauso viel trinken wie im Sommer, sagt Banzer. “Durch die Kälte haben viele das Gefühl, weniger zu schwitzen.” Deshalb würden sie weniger trinken. Eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung sei aber auch im Winter sehr wichtig.
Wer besonders viel schwitzt, verliere außerdem Mineralstoffe, sagt Metz. Deshalb könnten Magnesiumtabletten eine sinnvolle Ergänzung sein. Ob dauerhaft Nahrungszusätze wie Vitamine und Mineralstoffe sinnvoll sind, wird am besten mit dem Hausarzt abgesprochen. Das hänge auch von der übrigen Ernährung ab und sollte im Einzelfall abgewogen werden, rät Banzer.
Ambitionierte Sportler müssten zudem mit einer stärkeren Temperaturregulation rechnen - und damit einer erhöhten Stoffwechselaktivität. Dadurch erhöhe sich die Herzfrequenz. “Läufer mit Pulsuhr sollten wissen, dass die Gesamtbelastung im Winter größer ist.” Jogger sollten daher versuchen, ihre Leistung zu halten und sich nicht übermäßig zu belasten.
Wer im Winter joggt, tut damit aber auch etwas für seine Gesundheit. Der Sport in der Kälte habe eine immunstimulierende Wirkung, sagt Banzer. “Der Kältereiz gibt dem Immunsystem den Auftrag, sich zu stärken.”
Es gebe im Endeffekt keinen Grund, im Winter nicht vor die Tür zu gehen. Dazu müssen zwar viele ihre eigene Trägheit überwinden. Die Erfahrung, auch bei schlechtem Wetter zu laufen, kann aber auch sehr lohnenswert sein.
Frohe Weihnachten!
19.12.2008 von ralfa.
Liebe Lauffreunde,
ich wünsche Euch und Euren Familien ein frohes Weihnachtsfest, ein paar geruhsame Tage und dem einen oder anderen von Euch einen erfolgreichen Silvesterlauf ;-)))
Im diesem Sinne,
Euer Ralf
PS: Nein, der Mann mit dem Bart ist nicht unser Bernd M. beim Joggen ;-)))))
Was Nicht-Marathonis über uns denken …
13.11.2008 von ralfa.
(FAZ, 13.11.2008)
…
Wir geben freimütig zu, einer inferioren Sportlerspezies anzugehören, nämlich der des gemeinen Dauerläufers ohne Zweiundvierzigkilometerambitionen - Schuhe an, ein bisschen dehnen und dann ein Stündchen durch Wald und Flur hoppeln, mehr wollen wir gar nicht. In Ehrfurcht aber erstarren wir vor dem heiligen Ernst, mit der die wahrhaftigen Könige des Dauerlaufs ihr Geschäft betreiben, auf dem Asphalt wie im Internet. Auf Seiten wie www.marathon.de oder www.marathon4you.de berichten sie von ihren Erfolgen, tauschen Nachrichten aus der Welt des Marathons aus, unterwerfen sich komplizierten Gesundheitschecks und buchen Reisearrangements zu Läufen in aller Welt. Viele Dauerläufer betreiben sogar eigene Seite, so wie Franz Sch. aus N. (www.planet-marathon.de), der stolz seine imposante Marathon-Sammlung vorzeigt. Nicht weniger beeindruckend ist die gemeinsame Homepage der fünf berühmtesten Marathonläufe der Welt in Berlin, London, Boston, New York und Chicago (www.worldmarathonmajors.com). Wo sonst in aller Welt gerade ein Rennen stattfindet, erfährt man bei der Association of International Marathons and Distance Races (www.aimsworldrunning.org). Deutlich vertrauter ist uns hingegen die Webpage www.lauftreff.de mit ihrer riesigen Datenbank mit Laufterminen, die auch gemütlichere Veranstaltungen wie den Kirchweihlauf in Neuendettelsau oder den Wässernachlauf in Wülfingen empfiehlt.
Sollte uns eines Tages der Ehrgeiz packen, können wir etwa bei www.runnersworld.de/marathon allerhand Trainingspläne, Tempotabellen und Verhaltensregeln für die letzten Tage vor dem Start studieren. Detaillierte Trainingstabellen findet man auch auf der Seite www.laufszene.de und auf der Homepage des ehemaligen Spitzenläufers Herbert Steffny (www.herbertsteffny.de). Letzte Hinweise können wir uns dann bei www.lauftipps.de holen, zum Beispiel über das Laufen bei Kälte, den richtigen Laufstil oder die Nährwerte von Grundnahrungsmitteln - um hier nun zu erkennen, dass Marathonläufer vieles sind, aber ganz bestimmt keine Gourmets, denn in der Abteilung Pilze reden sie hartnäckig von “Pfefferlingen”. Vielleicht lassen wir das doch mit dem Marathon.
…
Neues Shirt
1.9.2008 von ralfa.
Hallo Läufer (und Läuferinnen),
schaut mal, so könnte das neue Shirt aussehen:
Gruß, Ralf
Berlin-Marathon-News
24.7.2008 von ralfa.
Hallo Laufkollegen,
zur Info: Unsere Startnummern wurden veröffentlicht:
80 km Nachtlauf
25.6.2008 von ralfa.
Liebe Lauffreunde,
oder wie mancher Fußballer auch sagt, liebe “Laufmenschen”,
der 80er-Lauf rückt näher und wir haben offiziell immer noch keine hochmotivierte Mannschaft (4 Läufer), die als Staffel die Strecke bewältigen möchte, ganz zu Schweigen von Zuschauern oder Begleitern bei Dunkelheit. Ich muss auch ehrlich zugeben, meine Lust auf die Staffel (nicht zuletzt wegen den hohen Temperaturen) tendiert so langsam gegen Null.
Wenn mich bis Freitagabend keine 3 Mitläufer absolut vom Lauf begeistern und motivieren können, dann würde ich sagen: Lasst uns die Staffel dieses Jahr mal “ausnahmsweise” ausfallen. Vorerst gehe ich mal davon aus, dass wir keine Mannschaft stellen.
Anderer Vorschlag: Lasst uns lieber am Sonntagmorgen eine Stunde früher loslaufen, um 9:00 Uhr !!!
Mit laufsportlichen Grüßen,
Ralf
http://www.karlsruherlaufwochenende.de/site/ger/nachtlauf-derlauf.html
Langer Atem…
11.4.2008 von ralfa.
…ein guter Grund, den Schweinehund zu überwinden und - gleich heute - eine Runde joggen zu gehen: Ausdauersport bremst das Altern.
Etwas Ausdauertraining in den mittleren Lebensjahren und darüber hinaus könnte das Wohlbefinden im Alter deutlich steigern. In einem Übersichtsartikel im British Journal of Sports Medicine (online) beschreibt der kanadische Arzt Roy Shephard die Vorzüge des aeroben Trainings.
Das Sauerstoffaufnahmevermögen des Blutes nimmt ab einem Alter von 20 Jahren kontinuierlich ab.
Um fünf Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht in der Minute sinke es durchschnittlich mit jedem weiteren Lebensjahrzehnt, beziffert Shephard den Konditionsverlust.
Fällt das Aufnahmevermögen auf Werte von unter 15 Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm und Minute, sei ein Mensch kaum noch in der Lage, sich selbst zu versorgen. Ein rechtzeitig begonnenes Ausdauertraining könne diesen Verfall verzögern, sagt der emeritierte Professor der University of Toronto.
Ein Mensch könne länger unabhängig von anderen leben. Nach seinen Berechnungen lasse sich so das biologische Alter um bis zu zwölf Jahre bremsen.
Glücksgefühle beim Laufen entschlüsselt
6.3.2008 von ralfa.
Die Ursache für das Hochgefühl während eines Ausdauerlaufes scheint gefunden zu sein. Bislang war die beliebteste Theorie für das sogenannte “Runner’s High” die Endorphin-Hypothese, eine vermehrte Ausschüttung körpereigener Opiode im Gehirn. Und genau das stimmt, wie jetzt Wissenschaftler der Radiologischen Universitätsklinik Bonn und der Neurologischen Klinik München herausgefunden haben. Sie konnten nachweisen, dass während eines Langstreckenlaufes die natürliche Blockade für die Freisetzung von schmerzunterdrückenden Endorphinen im Hirn durch die sportliche Belastung immer seltener eingesetzt wird. Es werden also zunehmend Glückshormone freigesetzt, und dies vorwiegend im Frontallappen der Großhirnrinde und im limbischen System. Beide Gehirnregionen sind eng mit der Verarbeitungen von Gefühlen verbunden.Dadurch kann es passieren, dass während eines Laufes der Körper zwar ausgelaugt ist und die Muskeln brennen, der Läufer dies aber aufgrund der Endorphin-Ausschüttung nur geringfügig spürt oder die Schmerzen gar komplett ausgeblendet werden und sich statt dessen ein Hochgefühl einstellt. Die Wissenschaftler hoffen nun, dass ihre Studienergebnisse Patienten mit chronischen Schmerzen zugute kommen. Denkbar ist auch, dass Menschen mit Depressionen oder Angstzuständen davon profitieren können, was aber noch weitere Studien erfordert…
Zitat:
“Wenn Du laufen willst, lauf eine Meile.
Wenn du ein neues Leben kennen lernen willst,
dann laufe einen Marathon…”
Emil Zátopek
Mittwoch, 20.02.2008
20.2.2008 von ralfa.
Hallo LT,
heute bei unserem “Laufmittwoch” auf unserer Standard-Winterstrecke (Schluttenbachrunde) waren wir leider nur zu zweit, Thomas und Ralf. Es war 7 Grad warm, geradezu mild. Zum Laufen sehr angenehm. Richtung Schluttenbach den Berg runter fing es leider an zu regnen, hörte aber wieder auf, als wir wieder in Schöllbronn ankamen. Insgesamt ein ruhiger Lauf mit 53 min. Wir sehen uns spätestens am Sonntag wieder um 10:00 Uhr am Sportplatz.
Gruß, Ralf
PS: Für die, die Karten für den Theaterabend am Freitag haben. Weiß jemand, wann und wo wir uns treffen?
